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老人每日三练【转载】  

2018-06-28 20:53:25|  分类: 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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? 中国已进入老龄化社会,传统气功能为老年们提供些健身良方吗?老人三练,就是一种比较理想的保健方法,其内容是每日晨起练腿、午练调息和晚练静坐。笔者十多年来,每天坚持锻炼,现在虽已年过八旬,仍体轻身健,行动自如,故特此法公诸于世,希望对老年同道的养生长寿有所帮助。
???


晨起练腿
??人到老年,腰酸腿痛,时有发生,有些人活动太少,一走动会感到头重脚轻,因此,晨起须先练腿,最佳时间是在起床后早餐前,需练10- 15分钟。
?? 第一节揉膝:①坐于床沿边或凳子上,两脚平放,大腿平,小腿垂直,与肩同宽,两手放在膝盖上。②双手按揉膝盖,各36次。③再在膝盖上拍打3次。
?? 第二节压腿:①屈左腿,左脚放在右腿膝盖上,右手抓住左脚前掌,手心贴在左脚心上。②左手用力将左膝向下按压,脚踝及膝胯均放松,用力适度,不可用蛮力,按压36次。③轻轻拍打左膝内侧3次,脚放下如原式。④右腿按压方法相同,方向相反。
?? 第三节按揉脚心:①左脚放在右膝上,左手抓住左脚踝部,右手在左脚心涌泉穴处按揉108次。②换右脚放在左膝上,右手抓住右脚踝部,左手在右脚心涌泉穴处按揉108次。
?? 第四节按揉足三里、阴陵泉:大拇指点按在阴陵泉穴处,食中二指点按在足三里穴处,两手两腿可以同时进行。用力按揉108次。
?? 第五节搓腰眼:两手握空拳,放于后腰软肋下面,拳背贴腰部。两拳向内向下搓揉36次。
?? 第六节拍少阳:用掌或拳,拍击腿外侧足少阳经的环跳、风市、阳陵泉和绝骨4个穴位,两腿同时进行。从上向下,每穴各拍击9次。注:环跳穴在股外侧凹处,风市穴在大腿外侧中部,阳陵泉穴在膝外侧下面,绝骨穴在外踝上面。
?? 第七节全身抖跳:①起立,两脚平立如肩宽,两手自然下垂。②松腰,松膝,松胯,身体生下抖跳,注意足跟不要离地,全身松动自然,共做36次,然后在室内随意走动一会儿。
???


午练调息
??老年人在午饭后,都喜欢睡个午觉,以补充夜间睡眠的不足,这是必要的。若利用这一时间,进行练功,更是两全其美。
??釆用躺卧式,即斜躺在沙发上或躺椅上,下肢平伸,上身平卧呈75°角,亦可斜躺在床上,后垫枕被,不需脱衣(注意头和腰部不可荡空),两目轻闭,两手抚在肚皮上,腹部、腿部可盖一薄被或毛毯(夏天用夹被或单被)。全身放松,调整呼吸。采用腹式顺呼吸法(即吸气时,肚皮鼓出;呼气时,肚皮放松),用意念注视着肚皮在手掌下一起一落。古人云,呼吸到脐,寿与天齐。集中思想,进行调息,不计次数,不计时间,朦朦胧胧,似睡非睡,听其自然。
??一般每次15~30分钟,再长些也可以,时间可以随意。如想结束,即可伸伸懒腰,搓搓双手,再搓搓面孔,拍拍双腿,即可起身活动。
??此调息法简单易行,但它始终保持在气功态中,功后,立即感到神清气爽,既免除了脱衣穿衣的麻烦,亦不会有受凉感冒的危险,在调养身心方面,远比睡眠为佳。注意门窗,不要受风,夏天更不宜用电风扇直接吹到人身上。
?


?? 晚练静坐
??有些老年人每晚上床后,不能很快入睡。如利用这一段时间,进行静坐练功,是一个大好机会。只有“静”,大脑才能得到充分休息;只有“静”,人体的机能才能得到充分的恢复。古代养生家都重视“静坐养生”,尤其是夜深人静,外界干扰减少了,人与宇宙相沟通,这是顺乎自然大道的最好时机。其法如下:脱去外面裤子,坐在被窝中,被头拥围到腰部,上身再披一条单被或毛巾被。两腿盘坐,散盘、单盘、双盘皆可,随自己可能条件而坐,盘腿坐有困难者,亦可两腿伸直平坐,亦可一腿伸直一腿屈膝,将脚放在对侧大腿下,此谓鹤形坐,当然是以两腿相数为佳,可达到形神相合,气血流通的作用。两手相握或相交,或结子午块,放于小腹前。
??进行腹式顺呼吸,意念注视神阙穴(在肚脐内一寸处),即气沉丹田之意,可计数,亦可不计数,重在全身放松,意念集中,抛弃一切思虑,入静,达到忘我的境地。
?? 初练者,时间较短,或腿脚发麻,都不要紧,可用双手按揉膝盖及足三里穴,或拍打小腿内外侧,即可迅速恢复常态。练久了时间自能逐渐延长,亦不会再有腿脚酸麻的现象。开始时每次可能只有几分钟,以后可以达到一两小时。
?? 练功结束,两手相搓36次,擦面9次,抹头颈部9次,然后脱上衣安然人睡,睡眠以侧卧为佳。
?? ? ?? ? ?? ? ?? ? ?? ? ?? ? ?? ? ?? ? ?? ? ??----《气功》2000年第11期


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